Ұйықтай алмасаңыз не істеу керек: сарапшылар ұсынатын кеңестер

Жиі қойылатын сұрақтар

Ұйықтай алмауды қалай атайды?

Ұйықтаудың қиындығы инсомния (ұйқысыздық) деп аталады. Ол қысқа мерзімді немесе созылмалы болуы мүмкін.

Түнде бірнеше рет ояну қалыпты ма?

Иә, түнде қысқа уақытқа бірнеше рет ояну — қалыпты жайт. Маңыздысы — тез қайта ұйықтай алу.

Ұйықтай алмасам, төсекте қалуым керек пе?

20 минуттан астам ояу жатсаңыз, төсектен тұрып, ұйқыңыз келгенше тыныш әрекетпен айналысқан жөн.

Қорытынды

Ұйықтай алмағанда не істеу керек дегенге келгенде, ең бастысы — ұйқыны күшпен шақырмау және тыныш әдістермен босаңсу. Әдепкі күнделікті ұйқы гигиенасы да сапалы ұйқыға негіз болады. Егер мәселе созылса, дәрігерге қайрылған дұрыс.

Түн ортасында оянып, төбеге қарап, қайта ұйықтай алмай жатқан сәтті бәріміз де білеміз. Мұндай кезде уайымдаудың орнына не істеу керектігін білу маңызды. Бұл мақалада ұйықтай алмағанда не істеу керек деген сұраққа сарапшылардың дәлелденген кеңестерін ұсынамыз.

Неге ұйықтай алмайсыз

Ұйқысыздық — ең жиі кездесетін ұйқы бұзылыстарының бірі және оның бірнеше себебі болуы мүмкін. Ең кең тарағандары: денсаулық жағдайлары (депрессия, созылмалы ауырсыну, асқазан рефлюксі немесе апноэ секілді ұйқы бұзылыстары), күйзеліс пен мазасыздық, нашар ұйқы дағдылары және өмір салты (кешке кофеин немесе ұйқы алдында алкоголь ішу).

Ұйықтай алмағанда не істеу керек

Төсекке жатқаннан кейін ұзақ уақыт ұйықтай алмасаңыз, мына қадамдар көмектеседі.

Алдымен, уайымдамаңыз

Түнгі қысқа оянулар — қалыпты жайт. Ұйқы барысында адам бірнеше ұйқы циклінен өтеді және аралықта бірнеше рет оянуы мүмкін. Ал ұйықтай алмағаныңыз үшін абыржу кері нәтиже береді — стресс гормондары бөлініп, тіпті қатты оянып кетуіңіз мүмкін.

20 минут өзіңізге уақыт беріңіз

Ұйқы туралы алаңдаудың орнына, жай ғана жатып, босаңсығаныңызға көңіл бөліңіз. Егер шамамен 20 минуттан кейін әлі ояу болсаңыз, төсекте қалып күшпен ұйықтауға тырыспаған жөн.

Төсектен тұрып, тыныш әрекет жасаңыз

Басқа бөлмеге барып, кітап оқу, күнделік жазу немесе баяу әуен тыңдау секілді тыныш әрекетпен айналысыңыз. Тыныс алу жаттығулары да дене мен сананы тыныштандырады. Телефон, ТД немесе белсенді жаттығу секілді қоздыратын әрекеттерден аулақ болыңыз.

Жарықты бәсеңдетіп ұстаңыз

Ұйықтауға тырысқанда жарқыраған жарықтан аулақ болыңыз. Артық жарық, әсіресе телефон мен компьютерден шығатын көгілдір жарық, тәуліктік биоритмді бұзып, ұйқыға кедергі келтіреді.

Ұйықтай алмағанда не істемеу керек

Кейбір әдеттер жағдайды одан әрі нашарлатады. Мына әдеттерден аулақ болыңыз.

Күшпен ұйықтауға тырыспаңыз

Ұйқыны күшпен шақыруға болмайды. Төсекте сағаттап ояу жату төсекті ояулықпен байланыстыратын теріс әдетті қалыптастыруы мүмкін.

Алкоголь мен артық дәріден аулақ болыңыз

Алкоголь тез ұйықтауға көмектескенмен, REM ұйқысын азайтып, түн ортасында жиі оянуға әкеледі. Дәрігер тағайындаған ұйқы дәрілерінің дозасын өзбетінше көбейтпеңіз.

Ұйықтауға көмектесетін босаңсу әдістері

Ұйқы дәрісіне жүгінер алдында мына дәлелденген босаңсу әдістерін сынап көріңіз.

1. Бақылаулы тыныс алу

Баяу, терең тыныс алу денені босаңсу күйіне әкеледі. Бір қолыңызды ішке, екіншісін кеудеге қойып, асқазанға қарай терең дем алып, баяу дем шығарыңыз. Бұны бірнеше рет қайталаңыз.

2. Денені шолу медитациясы

Шалқасынан жатып, назарыңызды аяқ басынан бастап басқа қарай біртіндеп денеңіздің әр бөлігіне аударыңыз. Әр дем шығарған сайын бұлшық еттеріңіздің босаңсығанын сезініңіз.

3. 4-7-8 тыныс алу әдісі

Мұрныңызбен 4 санағанша дем алып, демді 7 санағанша ұстап, аузыңызбен 8 санағанша баяу дем шығарыңыз. Бұл әдіс жүйке жүйесін тыныштандырады.

4. Әскери әдіс

Бет, иық, қол және аяқ бұлшық еттерін біртіндеп босаңсытып, көзді жұмып, тыныш көріністі елестетіңіз. Әскери әдіс ұйықтауды тездетуге көмектеседі.

Жақсы ұйқы үшін пайдалы кеңестер

Ұйқы гигиенасын сақтау түнгі тынығыңызды жақсартады. Мына әдеттерді ұстаныңыз:

• Таңертең кемінде 30 минут табиғи жарыққа шығыңыз
• Күнделікті дене жүктемесін жасаңыз, бірақ ұйқы алдында белсенді жаттығудан аулақ болыңыз
• Ұйқыға кемінде 6-8 сағат бұрын кофеиннен бас тартыңыз
• Алкоголь мен никотинді шектеңіз
• Аталатын ұйқыны 20-30 минутпен шектеп, күннің ерте кезінде ұйықтаңыз
• Ұйықтайтын бөлмені салқын, қараңғы және тыныш етіп ұстаңыз
• Демалыс күндері де бірқалыпты ұйқы кестесін ұстаныңыз
• Ұйқы алдында 30-60 минут бұрын экрандарды тастап, хабарламаларды өшіріңіз

Дәрігерге қашан көріну керек

Жекелеген ұйқысыз түндер — қалыпты жайт. Бірақ ұйқы мәселесі тұрақты болса, дәрігерге көрінген жөн. Төмендегі жағдайларда маманға жүгініңіз:

• Аптасына кемінде үш түн, бір айдан астам ұйықтай алмасаңыз
• Ұйқы мәселесі көңіл-күйіңізге, қуатыңызбен жұмысқа әсер етсе
• Ұйықтау үшін әрқашан дәріге немесе алкогольге тәуелді болсаңыз
• Қатты қорылдасаңыз немесе ұйқы кезінде тынысыңыз тоқтап қалса

Дәрігер ұйқысыздықтың себебін анықтап, қажет болса инсомнияға арналған когнитивті-мінез-құлықтық терапия (CBT-I) секілді емді ұсынады.